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1、正位拉，雙臂前伸，肘略顯弧度(下同)，高度不超過雙眼，往二邊拉伸，身體前后移動幅度不要過大，避免借力，如不行，寧可減彈簧，保證動作到位。
2、上位拉。動作如前，只是高度在頭頂前上方，有往二邊拉感覺，主練上胸，彈簧可適當(dāng)比正拉增加。
3、下位拉，練下胸及雕中縫線條，就是將彈簧放在臍前往二邊拉，彈簧要減到最少(不能低于二根)。
4、交錯拉。左臂向右肩方向，左臂向左胯方向分開。然后換向。就是左臂向左肩，右臂向右胯拉。彈簧線路偏向人中心直立軸。每個動作分4組，每組最高不超過16下，力氣增加后可加彈簧。配合其它練習(xí)姿勢。
5、拉力器置于體后，雙手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，兩臂側(cè)伸至側(cè)平舉。還原。俯立側(cè)拉也可練胸肌， 且效果更好。
同時進(jìn)行俯臥撐鍛煉效果更好。
你好，擴(kuò)胸器就是彈簧拉力器，鍛煉時讓兩只手分別將拉力器的兩端把手抓住，分開雙腿和肩一樣寬，拉力器和胸平行，并和胸相隔一段距離，兩手臂以平穩(wěn)的動作緩緩用力往兩邊拉伸，直到手臂完全伸展，稍停在慢慢放松手臂讓拉力器恢復(fù)原狀，整個過程要盡量別貼近胸部避免發(fā)生夾胸事件，這種鍛煉方法能非常好地鍛煉胸肌與肱二頭肌還有肩部肌肉。
1.雙手握住擴(kuò)胸器,手臂與肩同高,雙臂用力將擴(kuò)胸器往身體后方拉至雙臂與身體成一直線，然后回復(fù)原狀。
2.雙手握住擴(kuò)胸器，舉至頭頂，注意手要伸直，然后向下方拉至雙臂與身體成一直線，然后回復(fù)原狀。向下方拉時可以將擴(kuò)胸器拉至胸前，也可拉至背后。
3.仰臥，舉擴(kuò)胸器至胸前上方，雙臂伸直，將擴(kuò)胸器拉至雙臂與身體成一直線，然后回復(fù)原狀。
4.身體直立，左/右腳踩住擴(kuò)胸器一側(cè)，左/右手握住擴(kuò)胸器另一側(cè)往上提拉，動作就和舉啞鈴差不多。
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