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健美理論中用RM表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以把啞鈴的重量調(diào)到8到12RM的程度，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運(yùn)動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：杠鈴臥推 6組
上、下斜臥推 各3組
啞鈴飛鳥 4組
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
杠鈴彎舉 6組
腿部：深蹲 6組
俯臥屈小腿 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸后臂屈伸 4組
背部：引體向上 6組(盡量做10個以上)
杠鈴俯身劃船 4組
坐姿頸后下拉(在健身房器材上)4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側(cè)平舉 4組
啞鈴聳肩 4組
腹肌：仰臥舉腿 4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。一天鍛煉胸肌、肱二頭肌，第二天鍛煉腿部、肱三頭肌，第三天鍛煉背部、肩部，第四天休息。練四天一個循環(huán)。
你可以嘗試以上身肌肉鍛煉為主，再輔以下身的有氧運(yùn)動。如果每天練習(xí)，時間不要超過40分鐘，如果每周練習(xí)，時間應(yīng)該保持不超過每天2小時。 教你個減肚子的好方法吧，用保鮮膜包裹好腹部，然后做跑步或者跳繩等運(yùn)動，腹部很容易出汗，及其利于減肥。就是需要花費(fèi)保鮮膜比較郁悶。不過效果比較好。雖然不能增肌但是絕對能減肥。下身主要練習(xí)慢跑、跳繩。走不能鍛煉心肺功能，有條件還是跑步、游泳比較好。跑步要求循序漸進(jìn)練習(xí)，你可以在晚上跑步這個時間段比較理想，但是不要超過晚上8：30。跑步的時候切忌赤身裸體，這樣即容易感冒又不利于身體熱量的排放。一開始跑步可以先跑10分鐘然后走20分鐘，一周后跑10分鐘走10分鐘再跑10分鐘，一周后再跑20分鐘走10分鐘，直至連續(xù)跑30分鐘。然后再逐漸以10分鐘為單位加時間。跑步的時候最重要的是步伐和呼吸的協(xié)調(diào)，意志品質(zhì)的堅(jiān)定。跑步的時候最好有一個峰值，也就是在一定的時間內(nèi)有一個最快的速度，使心跳達(dá)到一個很高跳動的速度,也就是說要沖刺一下。跑步后最好充分放松，這個時侯壓腿最理想，別怕疼壓腿是比較好的放松，并且柔韌性好了，對身體非常有益。(武術(shù)高手柔韌性都很好呀。)回家后用熱水多泡泡腳緩解疲勞。
新手到了健身房，幾乎去了都是盲從，看別人玩什么自己就玩什么，殊不知這樣也是一種浪費(fèi)時間，實(shí)際上健身是一件很簡單的事，難的是什么?難的是堅(jiān)持，因?yàn)榧∪獾臉?gòu)建和修復(fù)不是短時間內(nèi)能看出來的，大部分人進(jìn)入健身房都是渴望擁有自認(rèn)為不錯的好身材，所以你進(jìn)健身房前，需要的就是一個心態(tài)。
這個心態(tài)就是——堅(jiān)持。
如果你想著三天打魚兩天曬網(wǎng)，那么我可以負(fù)責(zé)的告訴你，只有基因改造才會叫你獲得肌肉。
除了堅(jiān)持，很多人都覺得進(jìn)健身房有羞愧感，因?yàn)樽约菏莻€菜鳥......這樣的想法實(shí)際上很耽誤自己，因?yàn)闆]有人不是從LV1的菜鳥升級過來的，及時是施瓦辛格和喬卡特，不同的是，他們當(dāng)初進(jìn)健身房時有的是激情。
所以，健身你要是想要能成功，需要的就是兩點(diǎn)就是 堅(jiān)持 和 激情
下面才去常見的問答形式來幫助大家答疑解惑，這些問題也是我參與這行多年，大部分人喜歡問的。
問題一：健身房好還是家里好?
答：健身房的優(yōu)勢在于，有很多配重的啞鈴片和啞鈴，選擇面廣，器械也豐富，而且很多都是對固定肌肉群的孤立刺激，有些東西真的是家里訓(xùn)練所達(dá)不到，當(dāng)然如果你家里就開健身房，或者器械很全的，那就另當(dāng)別論了。
問題二：去健身房怎么開始?
答：實(shí)際上，去健身房的前幾天就是去練動作去了，因?yàn)榻∩淼暮芏嘀凶鞫际枪铝⒋碳ぜ∪馊海阅惚仨氄莆蘸茫@是往后一切的基礎(chǔ)，一般新人掌握好動作，最快也要1周的時間，如果教練嫌你囊中羞澀，不忍告訴你，那么你就采用自學(xué)的方式。
健身的動作都很簡單，但也存在一定危險(xiǎn)性，所以去了以后一定要用適合自己的小重量來練動作，那么這些動作從何而來?自己可以下載一個《健美訓(xùn)練圖解》
健美訓(xùn)練圖解幾乎囊括了所有的健美訓(xùn)練動作，畫面解剖分析的很到位，講解里面還參考了很多運(yùn)動學(xué)的東西，是新手必備的啟蒙書，而且極其容易得到，不信你就先搜索一下。
拿到健美訓(xùn)練圖解以后，就給自己安排一下訓(xùn)練的排序，以一周7天為例。
周一：胸部動作 周二：背部動作 周三：腿部動作... ...諸如此類，日程的安排完全取決于你的時間。
【需要注意的是】
1：不要選擇大重量，因?yàn)槟闶窃趯W(xué)習(xí)動作
2：剛開始不是所有動作都能夠百分百掌握，自己慢慢摸索
比如，很多人做背部動作存在很多問題，如單臂劃船的時候完全感覺不到是在練背，那就不要選擇這個動作，可以試試同樣效果的坐姿劃船，實(shí)際上很多動作都是相似的，只不過難度系數(shù)不一樣，當(dāng)你掌握了這個略微簡單的動作以后，再掌握難一些的，很容易找到發(fā)力的技巧。
3：剛才提到好多次，健美訓(xùn)練都是孤立的刺激肌肉群，所以你做胸部動作的時候，胸部肯定是會有感覺的，起碼多少會有一點(diǎn)，如果你感覺不到胸部充血?那么可能就是你的動作不對，那就繼續(xù)，新手入門都是件麻煩的事，不要為了一點(diǎn)打擊就放棄了自己當(dāng)初的愿望。
4：時間選擇上，大約1-2個小時即可，因?yàn)槟闶钦莆談幼鳛橹鳎詴r間可以長一些，一般健身的話，1個小時足夠了。
5：為自己安排幾組動作，每組大約10-15次，感受肌肉的充血，很多新人不理解肌肉充血是什么意思，比如你做2頭彎舉，2頭變的漲大發(fā)熱這就對了，你要是還不明白?有一種更為三俗的解釋，男孩子一聽就明白，大伙都理解何謂**充血吧，沒錯，肌肉充血和那個原理差不多。
問題三：為何我練這個動作，別的地方充血厲害?
很多人會遇見這樣的問題，比如練臥推的時候，胸部絲毫沒有感覺，但是三頭卻充血明顯，實(shí)際上這有兩個原因。
1：動作不對
動作不正確，很容易出現(xiàn)這樣的情況，因?yàn)橛械臅r候，下放的位置、握距、胳膊的展開程度都會影響。
如果你覺得自己動作沒什么問題，那么可能就是
2：協(xié)作肌肉群受力
盡管健美的訓(xùn)練動作都是孤立刺激肌肉，但是他也需要協(xié)作肌肉群的發(fā)力，就好像你臥推主要是練胸，但是胳膊卻在這里面做了主要的動作，而不是胸肌在那彈起杠鈴。
咱們就拿臥推來說，當(dāng)你舉起杠鈴的時候，實(shí)際上你的三頭肌、三角肌都是在發(fā)力的，假定你舉起的杠鈴是40KG，而你三頭肌做這個動作最大承重也是40KG的話，這個時候你的動作會被動式走形，這完全是因?yàn)樯眢w為了防止重物(杠鈴)壓倒你，所以說動作要領(lǐng)你掌握了，但是你還需要一些耐心來熟練這個動作，通常這個過程很快，當(dāng)然也你也要增加協(xié)作肌肉群的力量。
問題四：我喜歡練什么什么地方，我不練什么什么地方。
很多人一直苦惱自己的進(jìn)步不大，比如每天臥推都不會有很好的提高，通過剛才問題三你知道了，協(xié)作肌肉群的力量如果增加，那么你做這個動作的力量也可能增加，而且全身的鍛煉出來也會協(xié)調(diào)一些。
不信的話，你可以試試把胸肌練出來，但卻沒有很好的背闊肌，是一件多么叫人視覺壓抑的事。
問題五：我不想練成塊頭太大... ...
很多人以為，吃營養(yǎng)品加上揮汗如雨的訓(xùn)練，一不小心就會變成大塊頭... ...
杞人憂天了哥們，大塊頭要是那么好練，你也不會看我這篇文章，沒個大塊頭成功的背后，都承擔(dān)正好幾噸的汗水，和上百噸的營養(yǎng)，還有上千噸的試舉重量累積，那是一件很科學(xué)、很乏味的事情，真的不是想練就能練成的。
問題六：減脂或者增肌
很多人夢想著減脂增肌同時進(jìn)行，實(shí)際上所謂的減脂增肌同時進(jìn)行是這樣的
減脂為主的話——盡量避免肌肉的分解。
這就需要很好的飲食做保證，你必須控制好碳水化合物和熱量的攝入，太少則會分解更多的肌肉，太多則會叫你白費(fèi)力氣。
增肌為主的話——盡量避免脂肪過多的堆積。
因?yàn)樵黾儆诤铣纱x，這就需要你保證蛋白質(zhì)攝入的前提下，更多的攝入碳水和熱量，和減脂正好相反，所以這兩個是不能百分百的完美重合的。
靠譜一些的辦法就是，要么選擇增肌，要么選擇減脂，而且人體在你減脂和增肌的空檔間，還會有大約一個月的過渡期，換句話說，你上個月減脂，下個月要想增肌的話，可能要有1個月的過度時間，這事因?yàn)榇竽X在幫助你調(diào)節(jié)機(jī)能，包括代謝率等，這是正常的，試想一下，人類如果想減就減、相增就增，那么不穩(wěn)定的變換身體機(jī)能的話，可能也不會進(jìn)化到現(xiàn)在。
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